Kako izgraditi novu naviku: mali koraci koji traju

Većina nas je bar jednom odlučila da od ponedeljka sve bude drugačije: više kretanja, manje slatkiša, knjiga pred spavanje. Prvih nekoliko dana ide lako, a onda naiđe naporan dan i nova navika tiho nestane. Razlog obično nije slaba volja, već previsoko postavljena lestvica. Navika se ne gradi velikim naletom, nego radnjom koja je dovoljno mala da je ponovite i onda kada vam se ne da.

Počnite od verzije koju ne možete da odbijete

Umesto „vežbaću svaki dan po četrdeset minuta“, krenite od oblika koji traje minut ili dva: pet čučnjeva, jedna strana knjige, jedna čaša vode uz doručak. Zvuči premalo da bi imalo smisla, ali cilj prvih nedelja nije rezultat, već da se radnja ustali u danu. Kada je početak lak, nemate o čemu da pregovarate sami sa sobom.

Važno je da malu verziju shvatite ozbiljno. Ako ste rekli jedna strana, jedna strana je obavljen posao. Dozvoljeno je da nastavite ako vam prija, ali niste dužni. Tako navika ne postaje još jedna obaveza od koje se beži.

Vežite je za nešto što već radite

Nova radnja se najlakše pamti kada ima jasno mesto u danu. „Kad budem imao vremena“ nije mesto. Mnogo bolje radi rečenica u obliku: „Posle toga i toga, uradiću to i to.“ Oslonac treba da bude nešto što se dešava svakog dana bez razmišljanja.

• Kada pristavim jutarnju kafu, uradiću pet čučnjeva dok voda ne provri.
• Kada operem zube uveče, pročitaću jednu stranu knjige.
• Kada sednem u autobus, ponoviću deset reči stranog jezika.
• Kada završim ručak, prošetaću do kraja ulice i nazad.

Dobro je da rečenicu zapišete i zalepite na vidno mesto, recimo na vrata frižidera ili ogledalo u kupatilu. Prvih dana će vas papirić podsećati, a kasnije će to raditi sam oslonac: šolja kafe u ruci postaće znak za čučnjeve.

Oslonac birajte pažljivo. Ako želite naviku koja traži mir, nemojte je vezati za trenutak u kojem deca traže doručak. Što se oslonac i nova radnja prirodnije nadovezuju, to ćete ređe zaboravljati.

Uredite prostor da radi za vas

Ono što vidimo, to i radimo. Ako su patike u dnu ormara, do šetnje vas deli nekoliko sitnih prepreka, a svaka je prilika da odustanete. Ako stoje pored vrata, podsećaju vas same. Isto važi u obrnutom smeru: ono što želite da radite ređe, sklonite iz vidokruga.

Nekoliko jednostavnih primera: knjiga na jastuku umesto na polici, flaša vode na radnom stolu, voće u činiji na sredini stola, a keks u ormariću do kojeg morate da se popnete. Ne oslanjajte se na pamćenje i dobru nameru kada isti posao može da obavi raspored stvari u kući.

Beležite, ali jednostavno

Praćenje pomaže zato što napredak čini vidljivim. Dovoljan je običan kalendar na zidu i krstić za svaki dan u kojem ste radnju obavili. Posle desetak krstića javlja se želja da se niz ne prekine, i to je sasvim koristan podsticaj.

Mnogima pomaže i mala nagrada odmah posle radnje: omiljena pesma posle šetnje, šolja čaja posle učenja, nekoliko minuta na terasi. Nije reč o potkupljivanju sebe, već o tome da radnju povežete sa nečim prijatnim, pa joj se sledeći put lakše vraćate. Pazite samo da nagrada ne poništava trud, kao kolač posle vežbanja koje ste uveli zbog ishrane.

Nemojte pratiti više od jedne ili dve navike odjednom. Kada pokušavamo da istovremeno promenimo ishranu, san, kretanje i čitanje, svaka od tih promena dobija premalo pažnje. Bolje je da jedna navika postane deo dana, pa da tek onda dodate sledeću.

Šta kada preskočite dan

Preskočićete, to je sigurno. Bolest, put, gosti, loš dan – život ne prati naš plan. Jedan propušten dan ne kvari ništa. Problem nastaje kada iz njega izvučemo zaključak „eto, opet nisam uspeo“ i dignemo ruke od svega.

Korisno je pravilo: ne preskačite dva puta zaredom. Ako juče niste, danas uradite makar najmanju moguću verziju, pa i jedan jedini čučanj. Time čuvate ono najvažnije – sliku o sebi kao o osobi koja to radi.

Ako primetite da stalno preskačete, nemojte to tumačiti kao lični poraz, već kao podatak. Možda je korak i dalje prevelik, možda je oslonac loše izabran, a možda vam ta navika u ovom periodu zapravo nije važna. Sve tri stvari mogu da se poprave.

Kada i kako povećavati

Tek kada radnju obavljate bez razmišljanja, polako je produžite: sa pet čučnjeva na osam, sa jedne strane na tri. Povećavajte malo i retko, i vratite se na manju verziju čim osetite otpor. Koliko će vremena biti potrebno da nešto postane navika, zavisi od osobe i od same radnje, pa nema smisla porediti se sa drugima ni čekati unapred zadati broj dana.

Zaključak

Trajna navika nastaje iz skromnog početka: mala radnja, jasno mesto u danu, prostor koji vas podseća i blag odnos prema propuštenim danima. Izaberite danas jednu jedinu stvar i odredite posle čega ćete je raditi. Ostalo dolazi ponavljanjem.